to'g'ri dam olish
Bu to'xtash va dam olishni anglatmaydi, balki minish jarayonida mushaklarning o'rtacha dam olishiga imkon beradi; Umuman olganda, biz nishabga ko'tarilayotganda, biz bir oz orqaga o'tirib, og'irlik markazini orqaga qaytarishimiz mumkin deb o'ylaymiz. Oddiy mushaklar oralig'ining ko'p qismi bu holatda qo'llaniladi, ammo oyoqlar Sourmi? Darhaqiqat, bu ham pozitsiyani o'zgartirish, bir oz oldinga siljish yoki o'rnidan turib, mashinani pompalashning yaxshi usuli. Bundan tashqari, charchagan mushaklarni yo'qotish uchun mushak guruhlarini o'zgartirishning yaxshi usuli. O'zgartirishdan so'ng, asl holatiga qaytish va ritmni saqlashni davom ettirish yaxshidir.
Mashinani pompalash bir zumda juda ko'p energiya sarflaydi. Agar siz raqibingizni yoki kichik tik nishabni bosib o'tishni xohlamasangiz, mashinani tez-tez pompalamaslik tavsiya etilmaydi. Turish va mashinani pompalash ishlatiladigan mushak guruhlarini o'zgartirishi mumkin. Rulni ushlab turish holati ham interaktiv tarzda o'zgartirilishi mumkin. Ba'zan rulni ushlab turish, ba'zan rulni o'zgartirish va ba'zan rulni ushlab turish tananing yuqori qismiga yengillikka erishish uchun ishlatiladigan mushaklarni almashtirishga yordam beradi. Charchoqning ta'siri. Bundan tashqari, biz oddiy vaqtlarda bir oz asosiy mushak mashqlarini bajarishimiz mumkin, bu qorin bo'shlig'i, yuqori va pastki oyoq-qo'llarning doimiy mustahkamligi va barqarorligini kuchaytirishi mumkin. Albatta, charchaganingizda to'xtab dam olish ham yaxshi tanlovdir!
ba'zi ko'nikmalarni egallash
Bosh: Oldindagi yo'l sharoitlarini ko'rish uchun imkon qadar boshingizni ko'taring. Boshingizni pastga tushirmang va "qattiq mehnat qiling". Nafaqat xavfsizlik bilan bog'liq muammolar bo'ladi, balki bu sizning silliq nafas olishingizga ham ta'sir qiladi. Lekin bo'yningizni yuqoriga egmang, bo'ynidagi qon bosimining yo'qligi chavandozning bosh aylanishiga olib keladi. Bir so'z bilan aytganda, qulayroq bo'lish va oldingi yo'lni to'g'ri kuzata olish yaxshiroqdir.
Qorin bo'shlig'i: Nishabga ko'tarilganda qorinning chiqishi aniq bo'lmaydi, lekin aslida qorin yordamchi rol o'ynaydi, ya'ni nishabga ko'tarilganda qorinning ikki tomonida taranglik hissi paydo bo'ladi. Bu tananing yuqori qismini qo'llab-quvvatlaydigan va muvozanat rolini o'ynaydigan qorinning chiqishi. O'rni, bel va qorin bo'shlig'ida etarlicha kuchga ega bo'lmagan odamlar ko'tarilishda postural muvozanat reaktsiyasiga ega va bu hududning kuchini mustahkamlash uchun o'tirish va orqa cho'zilishlardan foydalanishlari kerak.
O'rindiq: O'rindiq yostig'ining to'g'ri balandligini hisobga olgan holda, o'rindiq yostig'ining old va orqa holatini va o'rindiq yostig'i qanchalik egilganligini aniqlash juda muhimdir. Umuman olganda, o'rindiq yostig'ining o'rtasi zanjir zanjirining markaziy o'qi orqasida bo'ladi, ammo aniq joylashuvi odamdan odamga farq qiladi va siz ko'proq harakat qilishingiz kerak. Boshqa tomondan, o'rindiq yostig'ining egilish darajasi asosan o'rindiq yostig'ining old va orqa uchlari darajasiga asoslanadi va o'rindiq yostig'ining konkav egar qismi chavandozning soniga mos keladi. O'rindiq yostig'ining tushkunlik darajasi o'zgarib turadi va foydalanuvchi unga moslashishi kerak.
Tizza: Nishablarda pedal aylanganda tizzalaringizni yuqori trubkaga yaqin qilib pedal bosishga harakat qiling, shunda siz pastga tushganingizda sonlaringiz va lateral sonlaringiz mushaklaridan foydalana olasiz. Agar siz pedal aylanganda tizzalaringizni ramkadan uzoqroq tutishga odatlangan bo'lsangiz, bu shubhasiz kuchingizni behuda sarflashdir.
Palma: tepalikka ko'tarilayotganda tik turgan holatda minayotganda, kaftning holatini engillashtirish uchun tormoz tutqichiga bosish kerak. Oddiy ushlash kabi tik turgan holatda tepaga ko'tarilish oson emas, chunki og'irlik markazi oldinga ko'proq egilgan orqa tomon ko'proq kuchga ega, boshning burchagi esa nafas olishni qiyinlashtiradi. Bu hiyla faqat hujum paytida foydalidir.
Tik turish: Tepalikka chiqish uchun tik turish holatidan foydalanishning bir necha maqsadlari bor: 1. Nishab tik bo'lganda; Oldinga qadam bosganingizdan va pastki o'lik markazga tushganingizdan so'ng, yuqoriga ko'tarilayotganda muvozanatni saqlashga ham e'tibor berishingiz kerak. Bu yugurishdan eng katta farq.
Orqa: pastki orqa mushaklari va qorin tomoni kuchliroq bo'lishi uchun orqangizni tekis tuting. Agar orqangizni tabiiy ravishda tekis qila olmasangiz, unda siz juda kichik ramka yoki juda qisqa kranni tanlagan bo'lishingiz mumkin.
Ko'krak qafasi: Ko'krak qafasini qattiq ushlab turish, zinadan ko'tarilish va tushish kabi tabiiydir. Qattiq ko'krak diafragmani bezovta qiladi va nafas olishga ta'sir qiladi, energiya konvertatsiyasi samaradorligini pasaytiradi.
Tirsaklar: tirsaklaringizni bir oz egilib turing. Oyoqlaringiz oldinga kuch ishlatganda, qo'llaringiz parallel ravishda orqaga tortilishi va bir vaqtning o'zida kuch sarflashi mumkin. Bu butun tanangizni bir vaqtning o'zida samarali harakat qilish imkonini beradi; Orqaga va yuqoriga o'ting va individual burilishlar qilish uchun pastga tushish uchun oyoqlarning kuchi bilan hamkorlik qiling.
Dumba: gluteus maximus inson tanasidagi eng katta mushak bo'lib, u son sonlargacha cho'ziladi. O'tirgan holatda ko'tarilishda bu erda mushaklardan foydalanish samaraliroq bo'ladi. Tuyg'u siz turishga tayyor bo'lganingizda kuchga o'xshaydi. Velosipedda bunday natijaga erishish uchun siz orqa kancaning harakatiga e'tibor berishingiz kerak, ammo tovonning tendoniga shikast etkazmaslik uchun siz o'rindiq yostig'ining balandligiga mos kelishingiz kerak.
o'z-o'zini gipnoz qilish
O'z-o'zini gipnoz uxlash emas, bu aqliy gipnoz! Ruhiy gipnoz! Ruhiy gipnoz! Besh, olti, o'n besh yoki olti metr oldinda yo'lda bir nuqtani toping va o'sha nuqta bilan velosipedingiz o'rtasida sizni o'sha nuqtaga tortadigan arqon borligini tasavvur qiling. Bu ahmoqona tuyuladi, lekin u haqiqatan ham toqqa chiqishga yordam beradi.
Tepalikka ko'tarilish ishni bajarish uchun tortishish kuchini engib o'tishi kerak, bu esa tananing mushak to'qimasini mitoxondriya ishlab chiqarishga olib keladi va charchagan holatda. Tez sur'atda yuradigan tog 'yo'llari mitoxondriyalarni osongina sintez qilishiga olib kelishi mumkin.
Oddiy sharoitlarda yurak urish tezligi va nafas olish tezligi tez ko'tarila boshlaydi va siz an'anaviy asbob-uskunalarni kuzatish usullarini almashtirib, pedal kuchini va nafas olish tezligini his qilish orqali iste'mol qilinadigan taxminiy quvvatni bilib olishingiz mumkin. Tog'ning eng qiyin qismiga qarshi kurashish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilsangiz, siz tez-tez o'rningizdan turasiz va mashinani silkitasiz, unga eng katta kuch bilan qadam qo'yasiz va nafas olish qisqaradi va qiyinlashadi. Sizning tanangiz anaerobik mashqlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsa-da va tanangiz qulab tushmoqchi bo'lsa-da, tanangizdagi mitoxondriyalar soni tezlashmoqda. Bir necha kundan keyin siz o'sha tog'ingiz borligini bilib olasiz, siz tezroq zabt etasiz.
Tepaliklarda mashq qilishning afzalliklarini tasavvur qilish mumkin. Tekis yo'lda haydashga qaytganingizdan so'ng, siz o'zingizni yanada xotirjam va stresssiz his qilasiz. Agar siz jamoada yoki poygada uchayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotlar orqali siz o'zingizning xohishingiz bilan yolg'iz uchish yoki oldingizda chavandozlarni quvib yetib olish oson ish ekanligini tushunasiz. Gravitatsiya va tezlanish bir xil narsadir va tortishish kuchiga qarshi sport mashg'ulotlari chavandozlik mahoratingizni keyingi bosqichga olib chiqadi. Ko'proq imtiyozlar birma-bir aytilmaydi, chavandozlik mashg'ulotlarini kuchaytirishni unutmang.
