VelosipedchilarHar bir harakatni 12 marta, birin-ketin, oraliqda to'xtamasdan bajaring. Keyin keyingi to'plamdan boshlang. Shunday qilib, chidamliligingiz qanchalik yaxshi bo'lsa, shunchalik uzoqroq minishingiz mumkin.
tirsak qo'llab-quvvatlashi
1-rasmning yuqori qismida ko'rsatilganidek, birinchi navbatda tayyorgarlik mashqini bajaring. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekislang va tanangizni yuqoriga ko'taring. Keyin, rasmning pastki qismida o'ng qo'lning qo'llab-quvvatlashi va muvozanatini saqlang va chap qo'lni iloji boricha shiftga cho'zing.
Chap oyoq o'ng oyoqqa tayanadi. 1-2 soniya ushlab turing. Keyin asl holatiga qayting va xuddi shu harakatni chap qo'lingiz bilan qo'llab-quvvatlang va teskari yo'nalishda yon tomonga burilib yana bajaring. 1-2 soniya ushlab turing; keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu yon taxtalarning to'liq to'plami.
Xiaoyanfei
Moyil holatini oling, yuzingizni pastga, qo'llaringizni elkangizga oling. Qo'shimchalar qo'llab-quvvatlash nuqtalari bo'lib, muloyimlik bilan ko'taring, qo'llaringizni ko'tarayotganda qo'llaringizni bir oz ko'taring va elkangizni orqaga va yuqoriga katlayın.
Shu bilan birga, oyoqlaringizni bir oz ko'taring, belingizning pastki qismidagi mushaklarni qisqartiring, qovurg'alar va qorinni tanangizni 3-5 soniya ushlab turishiga harakat qiling, so'ngra mushaklaringizni bo'shashtiring, oyoq-qo'llaringizni va boshingizni orqa tomonga qaytaring. asl holatiga o'ting va 3-5 soniya dam oling.
o'lik xato
Avval yerga yotib, qo‘llarni yon tomonlarga yoyib, qo‘llarni pastga tushirib, tizzalarni bukib, oyoq tagini dumbaga yaqin yerga qo‘ying. Keyin tizzalaringizni yelkangizdan iloji boricha to'g'rilab turishi uchun kestirib, yuqoriga ko'taring.
Chap oyog'ingizni ko'taring va to'g'rilab, son balandligini saqlang. Keyin asta-sekin tanangizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Qarama-qarshi yo'nalishda yana bajaring, bu to'liq to'plam.
Bir oyoqli Glute ko'prigi
Avval yerga yoting, qo‘llarni yon tomonga yoying, qo‘llaringizni pastga tushiring, tizzalaringizni egib, oyoqning tagini dumbaga yaqin qo‘ying. Keyin tizzalaringizni yelkangizdan iloji boricha to'g'rilab turishi uchun kestirib, yuqoriga ko'taring.
Chap oyog'ingizni ko'taring va to'g'rilab, son balandligini saqlang. Keyin asta-sekin tanangizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Iltimos, buni teskari yo'nalishda yana bajaring, bu to'liq to'plam.
